2020年健康管理师考试辅导:谈谈青少年的营养

来源:好学通   时间:2019-09-25

 

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   青少年时期是长身体、长知识的黄金时期,营养是保证正常生长发育和成熟的物质基础,从十二三岁到十七八岁是一个人生长发育的飞跃时期,身体内分泌活跃,代谢旺盛,活泼好动。大、小肌群及各组织器官也不断增大,体态也随之急骤变化。据一些资料表明,12到18岁,体重平均约要增加20~3 0千克,身高平均增加28~30厘米左右,有的人还要更多些。要适应并满足这种增长的需要,使身体健康,主要取决于各种营养素的供给是否充足,搭配是否合理,以保证他们健康地发育成长。
  然而,青少年的营养需要量是一个复杂的问题,因为他们的生理状况经常变化,活动量大,个体差异也较大,女孩发育比男孩早1~2年,生长类型也不相同。如果在饮食方面不注意他们的特殊情况和需要,就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育,甚至患营养缺乏病,体型和容貌都会受到损害。而这种损害不是一朝一夕能够修复的,有的可能会影响终生。比方说,在膳食中蛋白质、热量,钙长期不足时,就会造成四肢发育不全,身材瘦小,头发枯黄稀疏;缺乏维生素A,则皮肤粗糙,毛囊角化;其它几种维生素,如核黄素(B2)、尼克酸(PP)、C、E等对皮肤都有保护作用,摄取不足也会引起各种皮肤症状。钾、钠、钙、镁、磷、氟、氯、碘、锌、铜、铁、锰、硒、钴、钼等矿物质人体的需要量及小,以毫克或微克计,但却不可少,而摄入多了又会使人中毒。如缺铁会引起贫血,面色苍白;缺锌会阻碍青春期的发育,导致身材矮小,性发育迟缓;氟摄入不足则牙不坚固,易患龋齿,摄入太多,牙又失去光泽,得“斑釉质”病,严重的还会使骨骼硬化、变形,等等。
  造成营养不良的主要原因是食物供给不足,不良的饮食习惯。在现实生活中,现在很多家庭只有一个孩子,唯一的宝贝成为家庭的“上帝” ,这是由于长辈们过分溺爱的恶果,在吃饭问题上,认为什么东西值钱、稀罕,就有求必应。过多食用精制食品是重要原因之一。还有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的习惯。不吃鸡蛋、鱼、肉、西红柿、胡萝卜等等,以致因减少某些营养素的晕要来源而引起营养缺乏症。喜欢吃糕点、糖果等零食者,会影响正常的膳食进食量。还有人因为怕发胖,特别是女孩了,爱美。这也不敢吃,那也不敢沾,时间长了,便消瘦,苍白,无力。也有人因食无节制而胖得气短心慌的。其它如不良的饮食制度,烹调不合理等,都会影响身体对营养素的摄取量。
  那么,正在生长发育的青少年每天对各种营养素的需要量究竟是多少呢?在我学了营养师以后,我知道了青少年每天营养素的需要量,是要根据他们不同年龄、性别、生理状况和劳动强度的每日膳食营养素供给量的标准来制定,在这里简单的介绍一下青少年时期能量及营养素的需要量:
  1.能量 青少年对能量的需要与生长速度是成正比的,生长发育需要的能量约为总量供给的25%~30%,一般来说青少年期的能量需要超过从事体力劳动的成人,推荐的能量供给为9.6~11.7千焦/日(2300~2800千卡/日)。
  2.蛋白质 青少年期体重增加约30千克,其中16%是蛋白质,蛋白质是体重增加的物质基础。青少年摄入蛋白质的目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。因此,蛋白质供能应占总能量供给的13%~15%,为75~90克/日。
  3.矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育的需要,青少年需储备钙200毫克/日左右,推荐的供给量为1200毫克/日~1000毫克/日。女性青少年膳食铁的推荐量为20毫克/日,男性15毫克/日。锌的推荐供给量为15毫克/日。同时也要常吃谷类、豆类、蔬菜、水果,其中富含充足的维生素及膳食纤维。谷类的推荐量为400~500克/日,豆类的推荐量为50克/日,蔬菜的推荐量为400~500克/日,水果类推荐量为100~200克/日。从上述营养素的推荐供给量中不难看出,在一些重要的营养素,如能量、蛋白质、钙、铁等的需要量上,13~17岁的少年的需要量均高于成年。有的营养素,如维生素A、胡萝卜素及维生素C的需要量和成年人一样。这足以说明处于生长发育期青少年的营养特点。目前我国青少年学生吃集体食堂的饭菜据多,营养状况欠佳,很多营养素的供给没有达到标准量。其原因,大概是我国有关人员对这一年龄组的生长特点和营养素需要还不够重视所致。所以提倡今后学校食堂及有关部门要配备营养师。
  为了便于选择和调配食品,在可能的条件下,满足少年儿童和青年的营养需要,这里介绍一些富含某种营养素的食物:
  蛋白质:鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。
  热能:各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。
  维生素A:肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。
  硫胺素(B1):各种粗杂粮,豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。
  核黄素(B2):肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。
  尼克酸(PP):瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。
  维生素C:各种蔬菜及水果。
  矿物质:各种动物性食品、鱼及海产品等。
  还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐,现在多数家长早上赶着上班,孩子的早餐随便了事。我们中国有旬老话:早上要吃的好,中午要吃的饱,晚上要吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外,女孩在月经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。某些青少年有抽烟喝酒的习惯也要认真纠正,因为它对生长发育极其不利。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏,引起食欲不振,影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3,4-苯并芘,前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用,后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。因此,抽烟喝酒对身体健康是不利的。
  最后,提醒青少年们,请爱护自己的身体,因为在你们身上寄托着父母的希望和未来,有着建设祖国的重任。